Pourquoi manger plus de protéines

Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les athlètes ou les adeptes de la musculation. Elles constituent, avec les glucides et les lipides, l’un des trois macronutriments essentiels.

Présentes dans de nombreux aliments protéinés d’origine animale ou végétale, elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones, ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire.

Pourtant, beaucoup de personnes ne couvrent pas leurs besoins en protéines, ce qui peut limiter leurs performances physiques, ralentir leur récupération, et affecter leur santé à long terme.

Alors, pourquoi adopter une alimentation plus riche en protéines et comment le faire intelligemment ?

Le rôle clé des protéines dans l’organisme

Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Elles participent à la synthèse musculaire, au renouvellement des cellules, à la production d’anticorps et à la régulation de nombreuses fonctions métaboliques. Un apport suffisant est donc vital pour maintenir la masse musculaire, soutenir l’immunité et favoriser la récupération.

Combien de protéines par jour ?

La quantité de protéines recommandée dépend du poids corporel, du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique.

• Adultes sédentaires : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids.
  

• Sportifs : entre 1,4 et 2,2 g/kg selon l’intensité et la fréquence des entraînements.
  

• Femmes enceintes : besoins augmentés pour soutenir la croissance du fœtus et la santé maternelle.
  

Maintenir un apport adapté chaque jour est essentiel, car l’organisme ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les graisses.

Les meilleures sources de protéines

Produits d’origine animale :

• Viande, poisson, œufs
  

• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait
  

• Riches en protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
  
  

Sources de protéines végétales :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs
  

• Céréales complètes
  

• Graines de courge, noix, amandes
  

• Intéressantes pour varier l’alimentation et compléter les apports en protéines animales.
  

Les bénéfices d’une alimentation riche en protéines

1. Maintien et développement de la masse musculaire : essentiel en musculation, mais aussi pour préserver la force avec l’âge.
   

2. Satiété accrue : les protéines ralentissent la digestion, réduisant les fringales.
   

3. Soutien à la perte de poids : un apport élevé en protéines aide à préserver la masse maigre lors d’un déficit calorique.
   

4. Meilleure récupération : après un effort intense, les protéines contribuent à la réparation des fibres musculaires endommagées.

En résumé

• Une alimentation riche en protéines soutient la santé, la performance et la récupération.
  

• Visez 1,4 à 2,2 g de protéines par kilo de poids si vous êtes sportif, en combinant protéines animales et végétales.

Intégrez chaque jour des sources variées de protéines pour optimiser vos apports en acides aminés essentiels.

Sources scientifiques

• Phillips SM. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2012.
  

• Pasiakos SM et al. Protein requirements and muscle mass/strength. J Nutr. 2015. 

• FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report, 2013. Lien