Différences entre protéines animales et végétales : quelles implications ?

Les protéines sont essentielles pour le fonctionnement du corps : elles participent à la construction des muscles, au renouvellement cellulaire, au transport de molécules et à la production d’enzymes et d’hormones.

Elles sont constituées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer. L’alimentation doit donc les apporter en quantité suffisante.

La question des protéines animales et végétales ne se résume pas à leur origine : leur composition, leur biodisponibilité et leur impact sur la santé sont autant de critères qui influencent leur rôle dans notre alimentation.

Composition en acides aminés : une différence clé

Les protéines animales (viande rouge, volaille, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains. Elles sont souvent considérées comme des protéines complètes.

Les protéines végétales, issues des légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches), des céréales, des fruits secs oléagineux (amandes, noix) ou des graines oléagineuses (graines de courge, de tournesol), peuvent présenter un déficit en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales, il est possible de couvrir tous les besoins.

Digestibilité et biodisponibilité

Les protéines animales présentent généralement une meilleure digestibilité et une absorption plus efficace que les protéines végétales, en partie grâce à l’absence de fibres et à une structure plus proche de celle des protéines humaines.

Les protéines végétales peuvent être moins bien absorbées en raison de la présence d’antinutriments (phytates, tannins) qui réduisent l’assimilation de certains minéraux comme le zinc ou le fer. Néanmoins, la cuisson, le trempage ou la fermentation diminuent ces effets.

Impact nutritionnel et santé

La consommation de protéines animales apporte du fer héminique, mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique présent dans les végétaux. Cependant, un excès de viande rouge ou de produits transformés est associé à un risque accru de certaines maladies chroniques selon les recommandations de santé publique.

Les protéines végétales, elles, apportent davantage de fibres, de composés antioxydants et sont naturellement exemptes de cholestérol. Elles s’inscrivent dans un régime alimentaire qui, s’il est bien équilibré, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer certains marqueurs métaboliques.

Quelle répartition adopter ?

Pour la plupart des personnes, un équilibre entre protéines animales et végétales est idéal. Cela permet de bénéficier d’un profil complet en acides aminés, tout en profitant des avantages nutritionnels de chaque source.

Chez les personnes végétariennes ou végétaliennes, l’association légumineuses + céréales, ou oléagineux + légumineuses, permet de compenser l’absence de protéines animales.

En résumé

• Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et sont hautement biodisponibles.
  

• Les protéines végétales nécessitent parfois des associations alimentaires pour être complètes, mais apportent fibres et micronutriments protecteurs.
  

• Un équilibre entre les deux sources peut optimiser santé, performance et plaisir alimentaire.