Créatine dangereux et effets secondaires : que dit la science ?

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans notre corps et dans certains aliments, comme la viande et le poisson. Utilisée en complémentation, elle est prisée pour améliorer les performances physiques, augmenter la masse musculaire et soutenir la récupération.

Pourtant, son image reste parfois entachée par des rumeurs concernant des effets secondaires graves, notamment sur la fonction rénale.

Alors, la créatine est-elle réellement dangereuse ou ces craintes reposent-elles sur des malentendus ? Passons en revue ce que disent les études.

Les effets secondaires les plus fréquents

Chez certaines personnes, la prise de créatine peut provoquer des désagréments légers et transitoires :

• Rétention d’eau intramusculaire : liée à la saturation des muscles en créatine phosphate. Cela peut entraîner une prise de poids de 1 à 2 kg, sans augmentation de masse grasse.
  

• Troubles digestifs : crampes ou inconfort, souvent liés à des doses trop élevées prises en une seule fois. Fractionner les prises ou réduire la quantité par jour peut limiter ces effets.
  

• Crampes musculaires : bien que rapportées par certains utilisateurs, les études scientifiques ne confirment pas de lien direct.
  
  

La question des reins et de la fonction rénale

L’inquiétude principale autour de la créatine concerne les troubles rénaux.

Les craintes viennent du fait que la complémentation augmente le taux de créatinine sanguine, un marqueur habituellement utilisé pour évaluer la santé rénale. Or, cette hausse ne reflète pas nécessairement une détérioration de la fonction rénale, mais plutôt une conséquence mécanique de la consommation de créatine.

De nombreuses études à long terme (jusqu’à 5 ans de suivi) montrent qu’aucune altération de la fonction rénale n’est observée chez les personnes en bonne santé consommant la dose recommandée (3 à 5 g/jour).

En revanche, chez les personnes souffrant déjà de maladies rénales, la complémentation doit être évitée ou encadrée médicalement.

Les populations à risque

Certaines situations nécessitent de la prudence :

• Femmes enceintes ou allaitantes : absence de données suffisantes sur la sécurité, donc complémentation déconseillée sans avis médical.
  

• Personnes avec pathologie rénale préexistante : surveillance médicale obligatoire.
  

• Enfants et adolescents : usage possible dans un cadre sportif encadré, mais avec suivi professionnel.
  
  

Créatine, produit dopant ou non ?

Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’est pas considérée comme un produit dopant par l’Agence mondiale antidopage (AMA).

C’est un complément alimentaire légal, dont les effets sont liés à l’augmentation naturelle des réserves de phosphocréatine dans les muscles, et non à une action hormonale ou stéroïdienne.

Les bénéfices qui contrebalancent les risques

En suivant les dosages validés par la littérature scientifique (3 à 5 g/jour), la créatine monohydrate s’avère non seulement sûre pour la majorité des adultes en bonne santé, mais aussi bénéfique pour :

• Améliorer les performances physiques.

• Favoriser la prise de masse musculaire.

• Réduire la fatigue lors d’efforts répétés.
  

En résumé

• Risques réels : effets digestifs légers, rétention d’eau, hausse non pathologique de la créatinine.
  

• Pas de danger rénal chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées.
  

• Précautions : maladies rénales, grossesse, allaitement.

• Statut légal : non dopant.

Sources scientifiques

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  

• Poortmans JR & Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999.

• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.