0 commentaires
On l’accuse souvent de “gonfler” les muscles par excès d’eau. Mais la rétention d’eau liée à la créatine est-elle vraiment un problème ou au contraire un atout pour vos performances et votre récupération ? On fait le point ensemble !
Introduction
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et utilisés dans le monde sportif. Présente naturellement dans le corps et dans certains aliments comme la viande et le poisson, elle joue un rôle clé dans la production d’adénosine triphosphate (ATP), l’énergie immédiate des efforts courts et explosifs.
Lorsqu’on décide de prendre de la créatine sous forme de complément, un phénomène fréquent se produit : l’augmentation du volume d’eau stockée dans les cellules musculaires. Cette rétention d’eau intramusculaire intrigue autant qu’elle inquiète, notamment chez ceux qui cherchent un aspect physique sec ou craignent un “poids gonflé”.
Pourquoi la créatine provoque une rétention d’eau ?
La complémentation en créatine, en particulier la créatine monohydrate, augmente la concentration de phosphocréatine dans les fibres musculaires. Ce processus attire l’eau vers l’intérieur des cellules, un mécanisme appelé hydratation cellulaire.
Cette eau supplémentaire n’est pas stockée sous la peau comme dans une rétention d’eau classique liée à un problème circulatoire. Elle est intramusculaire, et directement liée à la synthèse des protéines musculaires.
Plus de volume intracellulaire = un environnement favorable à la croissance musculaire et à la récupération.
Quantité et phase de charge : un facteur clé
La dose standard recommandée est de 3 à 5 grammes par jour, tous les jours, avec ou sans entraînement.
La phase de charge (20 g/jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g/jour) entraîne souvent une rétention d’eau plus rapide et plus visible.
Si cet effet est gênant esthétiquement, il suffit de sauter la phase de charge et d’opter pour une prise quotidienne modérée : la saturation musculaire en créatine se fera en 3 à 4 semaines, avec un gonflement moins marqué.
Rétention d’eau et performances sportives
L’eau dans les cellules musculaires agit comme un signal anabolique, stimulant les voies impliquées dans la synthèse des protéines musculaires.
Cet état d’hydratation optimale permet :
-
Une meilleure récupération musculaire.
-
Un soutien à la croissance de la masse musculaire.
-
Une amélioration de la performance lors d’efforts explosifs.
Autrement dit, cette rétention d’eau n’est pas un effet indésirable, mais un mécanisme physiologique bénéfique.
Formes de créatine et rétention d’eau
Toutes les formes de créatine peuvent entraîner une rétention intramusculaire, mais la créatine monohydrate est la plus efficace pour cet effet, car elle est la plus étudiée et la mieux absorbée.
Les alternatives comme la créatine citrate ou la créatine HCl peuvent provoquer un effet légèrement moindre, mais aucune preuve solide ne montre qu’elles suppriment la rétention.
En résumé
-
Type de rétention : intramusculaire, bénéfique pour la performance et la croissance musculaire.
-
Dose recommandée : 3 à 5 g/jour, phase de charge optionnelle.
-
Rôle : stimule la synthèse des protéines, améliore la récupération et la force.
-
Pas d’inquiétude : ce n’est pas une rétention d’eau sous-cutanée “inesthétique”.
Sources scientifiques
-
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Lien
-
Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001. Lien
-
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. Lien
-
Candow DG et al. Creatine supplementation in aging populations: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2014. Lien
Découvrir aussi
