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La prise de créatine est l’un des sujets les plus débattus dans le milieu du sport et du bien-être.
Faut-il la consommer avant ou après l’entraînement ? Au réveil ? Le soir ? Et qu’en est-il les jours où l’on ne s’entraîne pas ? Voici ce que disent les recherches, et comment l’adapter à votre rythme.
Ce qu’il faut savoir avant tout
La créatine est une molécule naturellement produite par le corps à partir de trois acides aminés et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Elle agit comme une réserve rapide d’énergie pour régénérer l’ATP, carburant essentiel de nos fibres musculaires lors d’efforts intenses et courts.
Peu importe la créatine sous forme choisie (poudre, gélules), son efficacité repose avant tout sur la régularité de la prise. Les performances physiques s’améliorent lorsque les réserves musculaires sont saturées, ce qui se fait sur plusieurs jours ou semaines.
Le moment idéal selon la science
Le Journal of the International Society of Sports Nutrition a publié plusieurs travaux montrant que le moment de la journée a moins d’importance que la constance de la prise. Néanmoins, certaines stratégies peuvent offrir de légers avantages.
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Après l’entraînement : la sensibilité musculaire aux nutriments est accrue, ce qui peut faciliter l’absorption. Associer la créatine à un repas ou un shaker contenant glucides et protéines (par exemple avec un jus de fruit) peut améliorer son assimilation.
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Avant l’entraînement : intéressant si cela facilite la régularité, mais l’effet immédiat sur la séance est limité, la créatine ne fonctionnant pas comme un stimulant.
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Au petit-déjeuner ou dans un repas : pratique pour ceux qui préfèrent un rituel fixe chaque jour, y compris en dehors des séances.
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Avant le sommeil : possible, notamment si la créatine est intégrée à une collation protéinée, mais pas d’effet spécifique prouvé lié au moment nocturne.
Et les jours de repos ?
Les jours de repos, il est recommandé de prendre de la créatine exactement comme les jours d’entraînement. L’objectif est de maintenir un niveau constant de créatine musculaire, afin que les bénéfices perdurent sur le long terme.
La phase de charge : un cas particulier
Pour ceux qui choisissent une phase de charge (20 g/jour sur 5 à 7 jours), il est préférable de répartir la dose en 4 prises de 5 g sur la journée, avec des repas ou collations, afin de limiter les inconforts digestifs.
Après cette phase, on repasse à une dose d’entretien de 3 à 5 g de créatine par jour.
En résumé
Il n’existe pas de “meilleur moment” universel pour prendre de la créatine. Le plus important est de l’intégrer à votre routine quotidienne pour que les muscles restent saturés.
Choisissez le moment qui vous permet de ne jamais oublier votre dose : après l’entraînement, au petit-déjeuner ou dans un autre repas.
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