La créatine, ce complément que la science recommande de plus en plus (même hors sport)

La créatine est souvent perçue comme un complément réservé aux athlètes et aux amateurs de musculation.

Pourtant, les recherches scientifiques récentes montrent qu’elle pourrait bénéficier à bien plus de monde : des seniors aux étudiants, en passant par les personnes sédentaires. Mais pourquoi un tel engouement ? Et quels sont ses réels bienfaits en dehors du sport ?

Dans cet article, nous explorons les preuves scientifiques qui font de la créatine un complément de plus en plus recommandé, même pour ceux qui ne font pas de sport.

Les bienfaits scientifiquement prouvés de la créatine

Amélioration des performances cognitives

Des études, comme celle publiée dans Psychopharmacology (2003), montrent que la créatine peut booster la mémoire et la concentration, notamment en période de stress mental ou de privation de sommeil. Elle agit en augmentant les réserves d’énergie dans le cerveau, favorisant ainsi la clarté mentale.

Soutien à la santé osseuse

Une recherche de l’Université de Saskatchewan (2017) a révélé que la créatine, combinée à un entraînement en résistance, renforce la densité minérale osseuse, réduisant ainsi les risques d’ostéoporose.

Effets anti-âge et protection cellulaire

La créatine possède des propriétés antioxydantes. Une étude parue dans Aging Cell (2018) suggère qu’elle pourrait ralentir le déclin musculaire lié à l’âge et protéger les cellules contre le stress oxydatif.

La créatine hors du sport : cerveau, os et vieillissement

Contrairement aux idées reçues, la créatine n’est pas utile qu’aux sportifs. Voici pourquoi elle intéresse de plus en plus les non-sportifs :

• Pour les étudiants : Amélioration de la mémoire et réduction de la fatigue mentale pendant les révisions.

• Pour les seniors : Maintien de la masse musculaire et prévention des chutes grâce à une meilleure force osseuse.

• Pour les végétariens/végétaliens : La créatine est naturellement présente dans la viande et le poisson. Les régimes sans ces aliments peuvent entraîner des carences, que la complémentation comble efficacement.

Comment bien choisir et consommer sa créatine ?

Quelle forme de créatine privilégier ?

La créatine monohydrate reste la forme la plus étudiée et la plus efficace. Évitez les versions « boostées » ou mélangées à d’autres ingrédients non prouvés.

Dosage recommandé

• Phase de charge (optionnelle) : 20 g/jour (divisés en 4 prises) pendant 5-7 jours.

• Phase d’entretien : 3 à 5 g/jour, à prendre avec un repas pour une meilleure absorption.

Quand la prendre ?

Idéalement le matin ou après un effort intellectuel/physique, avec une source de glucides pour optimiser son assimilation.

Précautions et idées reçues

La créatine est-elle dangereuse ?

Aucune étude sérieuse ne prouve de danger pour les reins ou le foie chez les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent consulter un médecin avant toute complémentation.

Idées reçues à oublier

• « La créatine fait prendre du poids » : Elle peut entraîner une légère rétention d’eau intramusculaire, mais pas de graisse.

• « Elle est dopante » : La créatine est un complément légal et naturel, présent dans notre alimentation.

Conclusion : Un complément à intégrer au quotidien ?

La créatine n’est plus seulement un allié des sportifs. Ses bienfaits pour le cerveau, les os et le vieillissement en font un complément de plus en plus recommandé par la science, même pour les personnes sédentaires.

Si vous hésitez encore, sachez qu’elle est sûre, efficace et accessible, à condition de bien la choisir et de respecter les dosages.